Бременост / ВЕЖБИ ПРОТИВ ОТОЦИ
Прашај педијатар
Прашај гинеколог
Клуб на мајки
 
 
Книга на месецот
Бебе на денот
Мојата приказна
Селебрити
Рецепти
Подаруваме здравје
Анкета
 
 
 
Биљана Илиќ
 
ВЕЖБИ ПРОТИВ ОТОЦИ
Објавено на: 18.03.2012

Вежбите кои се користат за да се спречи појава на отоци по телото на трудницата, во јогата се познати како антиревматична група вежби. Тие помагаат да се опуштат зглобовите, да се раздвижи крвта во стапалата и во листовите и им се препорачуваат на оние жени што не се движат многу. Се изведуваат лесно и едноставно, а за трудниците се мошне ефикасни и корисни. Овозможуваат флексибилност во зглобовите и помагаат да се отстранат застоите на течностите што се складираат во нив поради нераздвиженост на екстремитетите, како и да се спречи појавата на отоци по телото. Познато е дека една од нелагодностите со кои се соочуваат бремените жени, особено во третото тримесечје, се отоците по рацете и нозете.
Откако телото ќе се релаксира неколку минути во лежечка положба, сесијата за јога продолжува со изведување на оваа група вежби. Најдобро време за вежбање е наутро, но ако не можете тогаш, добро е секое доба во денот кога сте слободни. Важно е да вежбате со празен стомак. Земете го обилниот оброк барем три часа пред вежбањето.
Обезбедете простирка на која можете да легнете и внимавајте таа да не се лизга по подот.

ОДМОРАЈТЕ СЕ ДОВОЛНО ДОЛГО

Изведувањето на оваа група вежби ќе ви одземе дваесетина минути. Не брзајте, земете си доволно време. Запомнете: секогаш кога ќе почувствувате и најмал замор одморајте се доволно долго. Потоа продолжете. Не дозволувајте да се задишете и да се преморите. Не се форсирајте и не очекувајте премногу од себе. Почитувајте ги своите ограничени можности и уживајте во секое движење.
Одморајте се во седечка положба или лежејќи на грб ако сте до третиот месец од бременоста. А ако сте бремени повеќе од три месеци тогаш одморајте се лежејќи на страна. Во никој случај немојте да лежите на стомак.  
Додека ги изведувате вежбите пробајте да бидете свесни за секое движење што го правите. Обидете се да го насочите сето внимание кон вашите движења и да ги набљудувате сите реакции и промени во телото.
Вежбите од антиревматичната група се изведуваат од основната седечка положба во која нозете се испружени напред, а рацете потпрени зад телото. Грбот е исправен. Наведнете се малку кон назад за да се потпрете на рацете. Очите се затворени.

ВЕЖБИ ЗА НОЗЕТЕ

Прстите напред-назад. Седни во основната седечка положба. Виткај ги прстите од нозете напред-назад без да го мрдаш стапалото. Вдишувај додека прстите се движат кон назад, издишувај кон напред.

Стапалото напред-назад. Движи го стапалото напред-назад. Вдишувај кон назад, издишувај кон напред.  

Ротација на стапалото. Ротирај го десното стапало прво кон десно, па кон лево. Вдишувај додека стапалата се креваат, издишувај кога се спуштаат. Направи прво со десното стапало, потоа со левото, па со двете заедно во обете насоки.

Полупеперутка. Оваа и следната вежба ги опуштаат бутовите, колената и зглобовите на нозете. Се нарекуваат пеперутка, бидејќи движењето на нозете горе-долу потсетува на крилата на пеперутка. Не се препорачува да се изведуваат ако во бременоста е активирана ишијалгичната болка или постои можност да се поттикне.  
Седни во основната седечка положба. Свиткај ја десната нога во коленото и десното стапало стави го врз левата натколеница. Левата нога останува испружена. Со десната рака нежно притискај го коленото кон подот, а со левата рака држи ги прстите од стапалото. Целта е коленото да го допре подот. Не форсирај. Потоа со левата нога. Додека го притискаш коленото надолу издишувај, кога го креваш вдишувај.

Пеперутка. Свиткај ги нозете во колената и спој ги стапалата пред себе. Донеси ги стапалата колку што можеш поблиску до телото. Со дланките опфати ги прстите од стапалата, а со лактите притискај нежно врз листовите од нозете. Наведни го телото благо кон напред. Вдишувајќи исправи го телото.

ВЕЖБИ ЗА РАЦЕТЕ

Овие вежби помагаат да се опуштат зглобовите во рацете. И тие се изведуваат од основната седечка положба.
Отвори-затвори. Испружи ги рацете пред себе во висина на рамениците. Свиткај ги палците и потоа затвори ги дланките во тупаници. Потоа отвори ги и рашири ги прстите. Вдишувај додека ги отвораш, издишувај додека ги затвораш дланките.

Дланките горе-долу. Испружи ги рацете пред себе. Дланките крени ги нагоре и затегни ги како да туркаш нешто. Потоа спушти ги надолу. Не ги виткај рацете во лактите. Вдишувај додека ги креваш, издишувај додека ги спушташ дланките.

Ротација на дланките. Испружи ја десната рака пред себе. Дланката свиткај ја во тупаница со палецот внатре. Ротирај ја кон десно, па кон лево. Потоа со левата дланка, па со двете заедно во обете насоки. Вдишувај кога дланката оди нагоре, издишувај надолу. Лактите и рацете се испружени.

Свиткај ги лактите. Испружи ги рацете во висина на рамениците со дланките свртени нагоре. Издишувајќи свиткај ги кон рамениците, вдишувајќи испружи ги. Истите движења повтори ги и со рацете на страна.

Ротација на рамениците. Прстите од дланките стави ги врз рамениците, лактите спој ги пред градите. Вдишувајќи кревај ги рацете нагоре и на страна, издишувајќи надолу. Направи и обратно. Оваа вежба помага да се опуштат вкочанетите раменици, ги обликува рамениците и градите. Корисна е за трудниците кои долго работат пред компјутер.  

ВЕЖБИ ЗА ВРАТОТ И ЗА ГЛАВАТА

Со овие положби се вежба вратот, кој е значајна раскрсница на нерви. Сите нерви кои ги поврзуваат различните делови од телото со мозокот поминуваат низ вратот. Следните движења ги тонираат тие витални нерви и ги опуштаат вратните прешлени. Помагаат да се отстрани главоболка предизвикана од тензија во вратот и во рамениците. Ако трудницата страда од висок притисок треба да ги избегнува овие вежби.

Главата напред-назад. Седни во основната седечка положба. Испружи ги нозете пред тебе, исправи ги грбот и вратот. Издишувајќи наведни ја главата кон напред, ако можеш допри ја градната коска со брадата. Вдишувајќи сосема полека крени ја главата кон горе и назад.

Главата на страна. Издишувајќи наведни ја главата кон десно, така што увото ќе дојде кон рамето, вдишувајќи врати ја во средина. Повтори и кон лево.

Главата десно-лево. Издишувајќи сврти ја главата кон десно, вдишувајќи врати ја во средина. Повтори и кон лево.

Ротација на главата. Вдишувајќи ротирај ја главата кон десно и назад, издишувајќи кон долу и напред. Грбот и вратот мора да се исправени. Повтори и обратно.

 

 
Прочитано: 1372 пати
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
АХ, ТИЕ ПЕЛЕНИ
Датум: 05.06.2013

Автор: Биљана Илиќ

Летото е период кога многу родители планираат да ги одвикнат своите бебиња од пелени. Топло е, не се носи многу облека, детето може да оди низ дома само по боди и сеќе биде лесно...

Арно ама, ретко кога пресметките на родителите се с ...

 
 
 
 
© 2012 Мајка и дете
Сите права задржани

Содржините на порталот Мајка и дете се заштитени со Законот за авторски права.
За секоја форма на користење на делови од овој веб сајт или цели статии за комерцијални цели, потребна е писмена согласност од администраторите на овој портал.