Во позрелите години многу жени сè поретко посегнуваат по кошничката со леб. Со повеќе искуство и поголема свесност за значењето на урамнотежената исхрана, лебот – особено белиот – често прв се елиминира од менито. Познато е дека белиот леб брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта и, поради високиот удел на рафинирани јаглехидрати, може да придонесе за зголемување на телесната тежина.
Избегнувањето на високо рафинирани видови леб е оправдана одлука, бидејќи тие содржат малку влакна и имаат пониска нутритивна вредност. Дополнително, со стареењето регулацијата на шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин можат да се влошат, што е една од причините зошто многумина почнуваат повнимателно да ги бираат јаглехидратите што ги внесуваат.
Сепак, нутриционистите предупредуваат дека нема потреба од целосна „демонизација“ на лебот. Одредени видови се значително побогати со хранливи материи од други и можат да бидат дел од здрав режим на исхрана.
Поддршка за здраво стареење
Меѓу нив особено се издвојува интегралниот ’ржан леб. Според нутриционистите, неговиот состав го прави исклучително корисен за лица постари од 50 години.
’Ржаниот леб е добар извор на магнезиум и витамини од Б-групата – нутриенти кои имаат важна улога во процесот на здраво стареење. Кај жените над 50 години магнезиумот придонесува за одржување на густината на коските и здравјето на срцето, а може да помогне и при мускулни грчеви и подобар квалитет на сон.
Витамините од Б-групата се важни за когнитивното здравје, нивото на енергија и намалување на заморот, особено затоа што со возраста се намалува апсорпцијата на одредени витамини од оваа група.
Магнезиумот учествува во повеќе од 300 ензимски реакции во организмот, вклучувајќи производство на енергија, функција на мускулите и нервите и здравје на коските. Витамините Б помагаат храната да се претвори во искористлива енергија, поддржувајќи го метаболизмот на клеточно ниво.
Влакната како клучна предност
Една од најголемите предности на интегралниот ’ржан леб е високата содржина на влакна. Тоа значи дека не предизвикува нагли скокови на шеќерот во крвта.
Возрасните лица треба да внесуваат меѓу 25 и 38 грама влакна дневно. Две парчиња интегрален ’ржан леб можат да обезбедат значаен дел од таа количина. Растворливите влакна од ’ржта придонесуваат за редовна дигестија и подобра регулација на холестеролот. Кај лица што имаат проблеми со запек – состојба која е почеста во повозрасната доба – воведувањето ’ржан леб во исхраната може да биде од корист.
Подобар избор од белиот и од дел од интегралните пченични лебови
Во споредба со белиот леб, па дури и со некои интегрални пченични варијанти, интегралниот ’ржан леб содржи повеќе влакна, магнезиум, калиум и антиоксиданти. Неговата погуста структура придонесува за побавно варење и подолго чувство на ситост.
Како да препознаете 100% интегрален ’ржан леб?
Не секој леб што се продава како „’ржан“ навистина е направен исклучиво од ’рж. Затоа, клучна е декларацијата.
На списокот на состојки треба јасно да стои: „100% интегрален ’рж“ или „интегрално ’ржано брашно“.
Ако на прво место е наведено „пченично брашно“, а ’ржаното е дури подоцна во списокот – тогаш станува збор за претежно пченичен леб со додаден ’рж за вкус или боја. Додатоци како карамел боја или слад често се користат за да му дадат потемна боја и да создадат впечаток дека станува збор за интегрален производ.
Редоследот на состојките е од особено значење – првата состојка е онаа што ја има најмногу.
Карактеристики на вистински 100% интегрален ’ржан леб:
- многу е густ и компактен
- потежок е од пченичниот леб
- не е сунѓерест ниту многу воздушест
- внатрешноста е повлажна
- има благo киселкаст вкус (особено ако е од кисело тесто)
- бојата е темно кафеава
- не се рони лесно, а трошките се ситни и збиени
Доколку лебот е многу мек и со големи шуплини како белиот леб, речиси сигурно не станува збор за 100% интегрален ’ржан леб.
За дополнително збогатување на оброкот, ’ржаниот леб може да се комбинира со намирници богати со протеини и незаситени масти, како јајца, риба, авокадо или путер од јаткасти плодови.
Заклучокот на нутриционистите е јасен: не мора целосно да се откажете од лебот по 50-тата година, но изборот на вистинскиот вид може да направи значајна разлика за здравјето.