Кога е време за спиење, она што децата го јадат може да направи голема разлика во тоа дали ќе имаат мирна ноќ или ќе се будат често. Според Journal of Clinical Sleep Medicine, децата на возраст од 3 до 5 години треба да спијат од 10 до 13 часа дневно, вклучувајќи го и спиењето во текот на денот, додека децата на возраст од 6 до 12 години треба да спијат помеѓу 9 и 12 часа.
– Сонот и исхраната на децата се тесно поврзани. Одредени хранливи материи и навики во исхраната можат да ги поддржат или нарушат природните механизми што го регулираат спиењето – изјавила за Newsweek Бел Амат, нутриционистка во W-Wellness.
Храна богата со триптофан
Една од клучните хранливи материи за добар сон е триптофанот, аминокиселина што му помага на телото да произведува серотонин и мелатонин, хормони кои се важни за заспивање и одржување на квалитетен сон.
– Храната како млечни производи, јајца, живина, овес, банани и јаткасти плодови може природно да го забрза овој процес. Тие најдобро функционираат кога се комбинираат со сложени јаглехидрати, кои му помагаат на триптофанот полесно да стигне до мозокот – објаснува Амат.
Магнезиумот помага во опуштањето на мускулите
Иако помалку се споменува, магнезиумот е важен минерал што се наоѓа природно во храната што може да помогне во подобрувањето на спиењето, како што се јаткастите плодови, семките, интегралните житарки и лиснатиот зелен зеленчук. Тој игра важна улога во опуштањето на мускулите и смирувањето на нервниот систем, што може да им помогне на децата да се опуштат по активен ден.
Сложените јаглехидрати го смируваат телото
Ако децата се премногу разиграни или немирни навечер, дури и по цел ден во градинка или училиште, Амат предупредува дека шеќерот и ултра-преработената храна може да ги влошат работите со тоа што ќе предизвикаат скокови на шеќерот во крвта.
Од друга страна, сложените јаглехидрати како тост од интегрални житарки, овес, кафеав ориз или киноа постепено ослободуваат енергија.
– Ова помага да се одржат нивоата на шеќер во крвта стабилни, го намалува стресот во телото и го олеснува опуштањето пред спиење – вели Амат.
Важноста на хидратацијата
Хидратацијата игра важна улога во подготовката за спиење. Дури и благата дехидратација може да ги направи децата понервозни и понемирни, што го прави времето за спиење попредизвикувачко.
– Осигурувањето дека децата внесуваат доволно течности во текот на денот може да им помогне да спијат подобро – додава таа.
Што да се избегнува пред спиење
Избегнувајте зашеќерени грицки и зашеќерени пијалаци, чоколадо и пијалаци со кофеин, како и многу масна, зачинета храна и големи оброци пред спиење. Оваа храна може да го оптовари дигестивниот систем и да го наруши природниот ритам на спиење, предупредува Амат.
Како изгледа добра вечерна ужина
Најдобрите вечерни ужини комбинираат сложени јаглехидрати со протеини и мала количина маснотии. Амат предлага опции како овесна каша со млеко, тост од цело зрно со путер од јаткасти плодови, парчиња јаболка со путер од кикиритки, јогурт со овошје или банана со мала шака јаткасти плодови.
Кога станува збор за јаглехидрати, секогаш е добра идеја да ги комбинирате со протеини.
– Мала, предвидлива ужина пред спиење, како овесна каша или банана со млеко, може да биде дел од смирувачка вечерна рутина и е идеална околу 90 минути пред спиење – советува Амат.
Таа, исто така, препорачува ограничување на големи количини на течности еден час пред спиење и избегнување на грицки доцна навечер за да му дадете време на варењето да се смири.