Како си го зголемуваме ризикот за деменција? 10 секојдневни навики со кои го уништуваме нашиот мозок

Мозокот е најкомплексниот орган во телото кој контролира речиси сè што правиме. Сепак, не секогаш му посветуваме внимание колку што заслужува. Здравиот мозок е од витално значење за решавањето проблеми, за меморијата, когнитивната функција и квалитет на животот дури и во старост. Со одржување на сивата маса во добра форма, ќе го намалите ризикот од деменција и Алцхајмерова болест. Но, можеби не сте свесни дека некои од вашите дневни рутини можат да имаат многу штетно влијание врз вашиот мозок. Еве кои се тие и што можете да направите за да го одржите вашиот мозок остар и функционален што е можно подолго.

Се претворивте во фотелја?

Седењето цел ден не е добро ниту за телото ниту за мозокот. Хана Бурианова, професорка по невронаука, советува секој ден да одвоиме најмалку 30 минути за лесни до умерени вежби или 15 минути за вежбање со висок интензитет.

„Секогаш кога вежбате се создаваат нови мозочни клетки, поради што е исклучително важно постојано да бидете во движење. Кога сте активни, пулсот се зголемува и мозокот добива повеќе кислород. Дополнително, физичката активност помага да се лачат хормони и да се создаде совршена средина за раст на нови мозочни клетки“, објаснува Бурианова, нагласувајќи дека трчањето, пливањето, HIIT тренингот (Интервален тренинг со висок интензитет), возењето велосипед и пешачењето се особено пожелни активности.

Комбинирајте аеробни тренинзи и вежби за сила на неделно ниво бидејќи тоа ќе ви помогне да го одржите оптималното здравје на мозокот – советува таа.

Зависник од нездрава храна?

Избегнувајте брза храна и грицки! Проф. Бурианова предупредува дека ултра преработената храна, храната богата со шеќер, штетни масти и други штетни материи може да има негативно влијание врз здравјето на мозокот. Ова вклучува преработено месо, како што се сланина и колбаси, солени грицки и слатка храна како колачи, бисквити, газирани пијалаци и некои полуготови јадења.

„Таквата храна е богата со сол, која го зголемува крвниот притисок. Истражувањата покажаа дека високиот крвен притисок во средната возраст може да го зголеми ризикот од деменција подоцна во животот. Високиот внес на рафинирани шеќери може да го поттикне развојот на воспаление и оксидативен стрес, а и двете можат да ги оштетат мозочните клетки. Рафинираниот шеќер може да влијае и на регулацијата на инсулинот, и да предизвика нерамнотежа на шеќер што може да има негативни последици врз расположението и способноста за концентрирање“, вели Бурианова, советувајќи ја медитеранската исхрана како најдобар избор бидејќи тоа е исхрана богата со овошје и зеленчук, маслиново масло, јаткасти плодови, мешунки и масна риба која е најдобар пријател на мозокот.

Клуб на осамени срца

Недостатокот на човечки контакт, особено хроничната осаменост, може да предизвика голема штета на мозокот. Проф. Бурианова вели дека тоа е многу проблематично за невралната пластичност, која ќе се забави доколку нема нови дразби и ако немаме никаква интеракција со други луѓе или со животни.

„Осаменоста е опасна бидејќи може да доведе до развој на анксиозност и/или депресија. Затоа, обидете се да комуницирате со другите, макар и попатно, секој ден. Свртете нечиј телефонски број и разговарајте или договорете се да се дружите со пријателите“, советува Бурианова.

Долгорочен мултитаскинг стил на живот

Дали се чувствувате како постојано да се обидувате да жонглирате со еден куп задачи и не можете да се фокусирате на ниту една од нив?

„Долгорочниот начин на живот со повеќе задачи може да доведе до фрагментирано размислување, нарушена способност за размислување, слаба концентрација и меморија, замор, анксиозност и стрес, а сето тоа на крајот води до послаба функција на мозокот. Ако сте преоптоварени со обврски дома и на работа, напишете листа на задачи што мора да ги завршите и фокусирајте се на една по една. На следната задача преминете само кога ќе ја завршите претходната“, советува Бурианова.

Љубов кон чашката

Прекумерното консумирање алкохол може да му наштети на здравјето воопшто, вклучувајќи го и менталното здравје. Проф. Бурианова вели дека постои консензус дека прекумерното и редовно консумирање алкохол има сериозно негативно влијание врз мозокот.

„Деменцијата поврзана со алкохол е состојба во која оштетувањето на мозокот може да доведе до проблеми со расположението, меморијата, рамнотежата и емпатијата. Не е невообичаено хоспитализација на луѓе со делириум по воздржување од алкохол“, предупредува Бурианова, посочувајќи дека оваа состојба ги погодува само тешките алкохоличари и дека може да се контролира со помош на лекови и психотерапија.

Се чувствувате исцедено?
Дали има некој во вашиот живот кој ја цица целата енергија од вас? Дали тој манипулира со вас или се обидува емоционално да ве контролира? Ако е така, можеби треба да се дистанцирате од таа личност за доброто на вашиот мозок.

„Недостигот на поддршка од луѓето со кои сме опкружени и токсичната средина, како што се луѓето кои ги нарекуваме емотивни вампири, имаат разорно влијание врз мозокот. Тоа може да доведе до хроничен стрес и анксиозност, депресија, очај, негативна состојба на умот, недостаток на ментална флексибилност, побрзо стареење и склоност кон согорување и развој на автоимуни болести“, вели Бурианова.

Малку риба

Има добра причина зошто рибата секогаш се издвојува како најдобра храна за мозокот.

„Истражувањето објавено во списанието Neurology, во кое беа вклучени повеќе од 2.000 возрасни лица, покажа дека јадењето риба два пати неделно може да го намали ризикот од Алцхајмерова болест за 41 отсто. Сепак, важно е која риба ја јадете, бидејќи најголемите придобивки за мозокот доаѓаат од масните риби како лососот, бакаларот или сардините, благодарение на високата содржина на омега 3 масни киселини. Тие го поттикнуваат протокот на крв во мозокот, што ја подобрува меморијата и го намалува ризикот од когнитивно опаѓање“, објаснува Бурианова, додавајќи дека ако вообичаено не јадете риба редовно, посегнете по омега 3 масните киселини во авокадото, јаткастите плодови, семките и растителните масла. како што се лен и маслиново масло. Ако ништо друго, додатоците во исхраната со омега 3 масни киселини исто така можат да бидат корисни.

Б витамини

Проф. Бурианова предупредува дека без редовно внесување на витамините Б, може да имате зголемен ризик од губење на меморијата и развој на Алцхајмерова болест. Добри извори на витамини од групата Б се целите зрна, овошје, зеленчук, соја и мешунки.

„Витаминот Б12 може да се најде само од животински извори, па ако сте веган или вегетаријанец, треба да користите додаток во исхраната со овој витамин“, предупредува таа.

Прегласна музика

Ако постојано добивате предупредување на паметниот телефон дека слушате музика премногу гласно, намалете ја јачината на звукот.

„Мозокот ги обработува и контролира нашите сетила, вклучувајќи го и слухот. Сите акустични информации доаѓаат во мозокот, каде што се интерпретираат, па ако ги оштетиме нашите аудитивни клетки во внатрешното уво со постојана прегласна музика, нема да се испраќаат информации до мозокот и може да се развие глувост“, нагласува Бурианова.

Постојано скролате?

Најлошото нешто што можете да го направите за вашиот мозок наутро е да го грабнете вашиот мобилен телефон или лаптоп и да почнете да ги проверувате мејловите.

„Мозокот станува реактивен и курдисан на стресни настани и негативност, без разлика дали се тоа секојдневните лоши вести или војната во Европа. Дозволете му на вашиот ум да се разбуди без технологија. Испијте чаша вода, истуширајте се и подгответе појадок пред да го погледнете мобилниот телефон“, советува проф. Бурианова.